Gratulujeme k vášmu rozhodnutiu začať cvičiť a spevniť tak svoje telo. Máme pre vás pre začiatok pár tipov, ako si užiť cvičenie s činkami. Pamätajte si, že pred každým posilňovaním je nutné poriadne prehriať svaly, aby ste si zbytočne neublížili. Nezabúdajte na pitný režim.Zahriatie
Ak budete cvičiť doma, tak si najprv miestnosť, kde budete cvičiť, riadne vyvetrajte, prípadne ak počasie dovolí, tak cvičte pri otvorenom okne. K ruky si potom pripravte fľašu s vodou.
Zahriatie venujte 5 - 10 minút. Vyskúšajte rôzne možnosti, ktoré vás budú baviť a pripraví vás na posilňovanie s úsmevom. Pár tipov od nás. Začnite miernym behom, kedy sa budete sústrediť na pravidelné dýchanie, ktoré je pre posilňovanie veľmi dôležité. Po 2 až 3 minútach môžete začať mierne poskakovať z nohy na nohu, alebo znožmo, kto zvládne, môže skákať aj panáka. Potom sa zase vrátiť k miernemu behu. A postupne zapájajte aj ruky, aby aj ony sa pripravili na posilňovanie. Po chvíľke beh vystriedajte rotačnými poskoky na mieste, kedy paže sú roztiahnuté. Na záver potom prejdite do rýchleho behu, striedajte nohy pri sebe a nohy od seba. Činky môžete mať v ruke už pri zahrievaní. Už samotné držanie činiek zapája svaly na rukách.
Sme zahriatie, tak sa poriadne vydýchame. Zdvihneme s nádychom ruky nad hlavu a s výdychom ideme pomaly do predklonu. Opakujeme aspoň 3x. Napije sa hurá na cviky na ruky s činkami.
Posilňovanie rukou pomocou činiek
U cvičenie s činkami je dôležité dodržiavať pár základných pravidiel.
1. Pravidelne a správne dýchať. Nádych je pri uvoľnení svalov, výdych je pri napínaní svalov.
2. Vždy si strážiť správny postoj, aby sme neublížili iným častiam tela. Najmä chrbtu.
3. Nezabudnite svaly na záver cvičenia pretiahnuť.
Poďte na samotné posilňovanie rúk
Posilňovanie bicepsov
Stúpneme si rozkročmo, nohy máme na šírku bokov, mierne pokrčené. Stiahneme zadoček a mierne ho podsadíme. Tým si chránime bedrovú časť chrbta. Zatiahneme bruško, aby sa tiež zapojili brušné svaly do posilňovania. Ramená dáme dolu od uší a mierne dozadu a akoby do šírky. Paže natiahneme pozdĺž tela, lakte sa snažíme mať po celý čas pri tele, dlane sú smerom nahor. A pomaly začneme ohýbať ruky v lakti, činky sa približujú k ramenu. Idú Ak ruky hore, je výdych, pri pohybe nadol je nádych. Cvičiť môžete v sériách alebo po určitý čas (napr. 3 série po 10 alebo po dobu 50 sekúnd, dať si 15 sekúnd pauzu a potom ešte raz 50 sekúnd).
Posilňovanie tricepsov
Mierny stoj rozkročný, Pokrčíme kolená a mierne sa predkloníme. Stiahneme bruško, chrbát zostávajú rovná. Ramená sťahujeme od uší dolu. Ruky pozdĺž tela, lakte sú u tesne pri tele. Ruky Pokrčíme do pravého uhla, dlane smerujú k telu. Ruky budeme naťahovať, pohyb ide mierne za telo. Výdych je pri naťahovaní rúk a nádych je, keď ruky vraciame späť do pôvodnej polohy. Pozor, pohyb nie je švihom, ale ťahom. Môžete posilňovať obe ruky naraz alebo každú zvlášť.
