ŠPECIALISTA NA -PÁRTY STANY- A -Záhradný nábytok- SKLADOM


Krásny deň všetkým. Sme radi, že vás opäť môžeme privítať na stránkach t-zboží.sk. V predchádzajúcich článkoch sme sa zamerali na výber správnych činiek a ako začať s posilňovaním. Dnes si predstavíme ďalšie cviky, ktoré nám pomôžu posilniť ruky, chrbát a zároveň bude pracovať zadoček, bruško a stehná.
Najprv sa opäť poriadne zahrejeme počas krátkej rozcvičky. Stačí 5-10 minút. Zhrnieme si pravidlá správneho posilňovanie. Dôležité je pravidelne a správne dýchať. Vždy si strážte správny postoj, aby ste si neničili ostatné časti tela, najmä chrbát. Tempo si volí každý podľa seba. Dodržujte tiež pitný režim, ideálna je čistá voda. Ak trpíte na kŕče, je dobrá Magnesia.

Ideme na samotné posilňovanie s činkami

1. Cvik s činkami zameraný na ramená.

Stojíme rozkročené na šírku ramien. Stiahneme bruško, podsadíme zadoček a polovičky stiahneme k sebe. Tým si udržíme rovný chrbát a zároveň budeme posilňovať bruško, zadoček a pracujú aj stehná. Ruky máme pripaženej u tela. S výdychom idú ruky do rozpaženia. Pozor, aby ste nezdvíhali ramená, tie tlačte stále dolu od uší a mierne dozadu. Ruky nesmú ísť vyššie než ramená, neb potom zbytočne preťažujete trapézový sval. S výdychom pustíme pomaly ruky späť k telu. Cvik vykonávame pomaly nie švihom. Stále kontrolujte spevnené bruško, zadoček a ramená tlačíme stále od uší dolu. Počet opakovaní záleží na vašej kondícii. Vždy začínajte s menším počtom a postupne si pridávajte.

2. Cvik s činkami zameraný na prednú časť ramien.

Stojíme rozkročené na šírku ramien. Stiahneme bruško, podsadíme zadoček a polovičky stiahneme k sebe. Tým si udržíme rovný chrbát a zároveň budeme posilňovať bruško, zadoček a pracujú aj stehná. Ruky máme pred telom, činkami sa dotýkame stehien. Budeme striedavo dvíhať ruky do predpaženia. Pomaly dáme jednu ruku do predpažení, akonáhle sa dostaneme do úrovne ramena, zastavíme a vydržíme 5 sekúnd. Ruku pomaly zase připažíme. Druhú ruku předpažíme, výdych je vo fáze, keď ide ruka hore, dole je potom nádych. Opakujeme niekoľkokrát za sebou v dvoch až troch sériách.

3. Cvik s činkami zameraný na triceps.

Stojíme rozkročené na šírku ramien. Kolená mierne pokrčené. Zadoček podsadený a polovičky tlačíme k sebe. Bruško zatiahnutej. Vezieme si do oboch rúk jednu činku, zdatnejší z vás môžu mať obe činky naraz. Vzpažíme ruky, ramená idú od uší dole a mierne dozadu. S nádychom pokrčíme ruky tak, že idú za hlavu, lakte zostávajú pri hlave. S výdychom vraciame ruky do vzpaženia. Stále si strážte ramená, lakte, bruško a zadoček. Cvik robte ťahom, nie švihom.

4. Cvik s činkami zameraný na ramená a chrbtový sval.

Stojíme rozkročené na šírku ramien. Stiahneme bruško, podsadíme zadoček a polovičky stiahneme k sebe. Tým si udržíme rovný chrbát a zároveň budeme posilňovať bruško, zadoček a pracujú aj stehná. Ruky dáme do svietnika (rozpažíme a ruky Pokrčíme v lakti), ramená cielene tlačíme od uší dole a mierne dozadu. Ak máme správny postoj, môžeme začať s posilňovaním. Ruky zdvíhame do vzpaženia a zase späť do pozície svietnika. Všetko je ťahom, nie je potrebné ponáhľať, ale cvik riadne vykonať. Výdych je hore a nádych dole. Pozor, aby ste stále držali ramená dole, nesmú ísť k ušiam. Ak vás začne bolieť krčnú chrbticu, zastavte, pretiahnite krčnú chrbticu a pokračujte. Začiatočníkom sa odporúča tento cvik začať robiť bez činiek. Akonáhle zvládnete správne techniku, určite nenechajte činky odpočívať.
Na záver sa nezabudnite zase pretiahnuť, aby vaše svaly boli zase pripravené na nabudúce.
Posilňovanie zdar a u ďalšieho článku "načítanú" 



Garancia doručenia 

 

+420 774 422 845
info@t-zbozi.sk

Po - Pi 9.00 - 16.00